运动的基础必备知识，帮助进入运动的新世界。什么是心率？什么是无氧运动和有氧运动？有哪些运动类型？不同运动类型有什么作用等等。
心率，顾名思义就是心脏每分钟跳动的次数，英文 heart rate，缩写为 HR， 心率反应的是心脏1分钟的跳动频率。
心率是运动和健康非常重要、常用的指标，也是人体最基本的生命体征之一。心率是变化的，睡觉、日常活动、中等强度运动、高强度运动、激动、生病时都不同，成年人正常的日常心率一般在60-100。一般来说，年龄越小的人代谢速率越快，所以心率越快，老年人代谢比年轻人缓慢。
在运动中，心率就直观反映了我们运动的强度。当我们快跑时，会大口呼吸，心跳加快，心率上升，是身体需要更大的供血量，以提供更多氧气和能量的输送。想要更好的燃脂减重，就要将心率控制在有氧运动心率区间。因此，了解心率对于科学合理的运动就很重要，在安全的前提下提高运动效率。
在日常运动中围绕心率，有几个比较常用的心率名词，后文会逐一了解。
- 静息心率：清醒、安静状态下的最小活动心率，能够反映人的心肺水平。
- 最大心率：所能爆发的最大心率。
- 储备心率：活动时心率的变化区间，等于=最大心率 - 静息心率。
- 目标心率：未达到某一运动目标心率的范围，如最佳燃脂的目标心率为储备心率的75%左右。
脉搏，就是体表可触及的动脉搏动，英文 pulse，缩写 P。脉搏反应的是心脏收缩把血液泵入动脉血管，引起血管壁压力增加，动脉壁发生扩张，从而在身体表面能被触及到血管壁的变化。
脉搏是由心率引发的，是心脏跳动而产生的外在表现。脉搏并不完全等同于心率，因为不是每一下的心跳都会产生脉的搏动。正常的成年人，大部分情况下脉搏和心率是一致的。如若血压过低，心脏的跳动就不一定会产生脉搏。或者患有房颤的病人，一般脉搏都会比心率慢，这时需要更专业的检查——心电图。
常见的心率带、智能手环/手表都是基于下面2种测量技术，光电和心电。
- 光电容积脉搏波描记法，利用光的反射原理，传感器会发出一束（绿）光（血液为红色，对绿光吸收率最大）照在皮肤上，然后测量反射或透射的光变化。大部分运动手环（如小米手环、华为手环）都是采用这种技术。
- 心电信号测量：是利用人体电位差变化进行心率检测，类似于医院的心电图原理。如华为手表、Apple手表、运动心率带就采用的该技术，这种测量方法比光电更准确。
静息心率/安静心率是指正常人在安静状态下(刚睡醒，无运动，无情绪的状态)单位时间内心跳的次数，一般每分钟跳动60-100次，理想心率应为55～70次/分钟。越是心脏功能好的人，在平静的时候心率就越慢，因为每一次的心脏跳动输出的血液要多于普通人。长期运动或锻炼的人无论是身体机能还是肺活量都高于普通人，并且在运动后能以更快的速度恢复的平静。
大量临床研究证实，静息心率偏快的人，发生各种心血疾病的危险明显增加。有研究指出男性静息心率大于80次/分比心率小于60次/分的人，活到85岁的比率下降了近一半。《哥本哈根城市心脏研究》推算人类心跳每分钟65次和80次相比心率降低19%，可使男性寿命延长4.6年，女性寿命延长3.6年。
也就是说静息心率越低，心肺功能越强，专业运动员的静息心率就相对较低，通过运动锻炼可以降低静息心率。据说静息心率越低，越长寿，乌龟的心率是10-20，活的很长。兔子心率200，寿命只有几年，不过这个观点并无科学论证。有长期运动习惯的人，静息心率可能会降低到60次/分以下。
静息心率测量方法：
- 手环自测：最佳测量时机是在早晨自然清醒后，安静状态下5分钟后开始测量比较准确。也可以安静的坐着休息5~10min后，进行测量。
- 手环自动测量：日常佩戴手环，小米/华为手环的App端会自动测量静息心率。
最大心率就是你本人能够达到的心率最大值，一般只会出现在极限强度剧烈运动时。运动的强度基本上就是用最大心率作为参照系数计算的，了解自己的最大极限心率很关键。
怎么测量最大心率呢？常用的下面几个方法，还是实测更准确靠谱，公式计算的数值对于个体会有误差，尤其年龄大和体质比较差的人。
储备心率 = 最大心率－安静心率，储备心率就是运动中心率的发挥区间，心肺功能越强的人，最高心率越高，安静心率越低，因此其储备心率也越多。储备心率主要用来计算运动强度，是建立目标心率的一种更合理的方法。
储备心率 = 最大心率－安静心率 = 186-65 =121
02 运动与心率 2.1、心率和燃脂的关系，最佳燃脂心率区间
运动和燃脂有一个公式（公式来源国外体育杂志），燃脂的卡路里和年龄、体重、（平均）心率、运动时间有关，其中心率、时间才是关键变量。
男子：卡路里消耗 = [(年龄x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x时间分钟/ 4.184
女子：卡路里消耗 = [(年龄x 0.074) — (体重磅x 0.05741) + (平均心率x 0.4472) — 20.4022] x时间分钟/ 4.184
年龄35，体重70Kg，跑步1个小时，平均心率150（中等强度），消耗578卡路里。可参考在线计算公式的Excel（可复制》导出）。
((350.2017)-(700.09036)+(14500.6309)-55.0969)60/4.184 =578
总共消耗接近600卡路里，心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。
如下图，美国卫生部给出了一个目标范围，储备心率的60%~75%是最佳燃脂区间。因此，在你的燃脂心率区间里，尽量保持较长（适量）的时间，75%最储备率通常被认为是燃脂的最佳心率。
不是，（前文有提过的）当强度超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的。当高强度运动时，脂肪分解的效率不足以支撑身体所需能量，会更多靠糖分供能。而且跑得太快、心率高，会很累，难以长久坚持。
❓是不是运动时间越长越好呢？不是，40分钟至1小时为宜。过长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉（蛋白质）。过长时间的有氧运动对骨骼关节也是一种损害，身体容易损伤，身体也是需要休息的，劳逸结合！
目标心率是指在锻炼时理想的心跳频率，对于运动更有效、更安全的心率范围，也叫靶心率。不同的心率区间有不同的效果，按照心率的区间把运动强度划分为5个强度等级。而运动强度就是根据心率的百分比来划分的，一般会用最大心率，或者储备心率作为基数。
目标心率计算公式：
目标心率= 储备心率x 强度百分比+静态心率 =（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率
目标心率= 最大心率x 强度百分比+静态心率
运动强度的5个等级：目标心率采用储备心率的公式更为合理，它考虑了个体的差异（静息心率）。在线Excel-心率计算公式
最佳燃脂目标心率150左右，对应60%-75%的心率区间为138-156。
对于运动小白要循序渐进，先从低强度运动开始，逐步提升身体素质后慢慢加强。最重要的是要看自己的身体反应，如果感觉不适，就要停下来调整，切不可强求。
03 什么是无氧运动、有氧运动？
人体有两套供能系统，有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢能缓慢但持久的提供能量，这个代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧气来参与。无氧代谢供能迅速但量极少，主要消耗的是糖，几乎不需要氧气的参与。
在运动中，身体的新陈代谢是加速的，需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
一般更合理推荐的运动锻炼方式应该是有氧运动+无氧运动结合。几乎大部分的运动都是无氧和有氧结合的，在实际运动中很少独立存在，是相互重叠的。无氧运动、有氧运动是相对的，主要根据运动时身体供能方式（是否需要氧气）进行的区分。