健康防猝指南1：体重和减肥的秘密

作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死时有发生，长此以往，惊喜的人生不知道404和和503哪个先来！

00、 引言

作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死的时有发生，长此以往，充满惊喜的人生不知道404和和503哪个先来！

本着科学、严谨的代码精神，大量查阅、学习了健康、运动的相关知识，顺便整理成文。生命在于运动，运动需要科学！

申明：信息都来自书籍、网络，难以保证完全准确，只能尽量追求科学、可信。有些知识本身就存在争议，或科学研究有限只是说明其相关性，并无明确结论。

系列目录

• 健康防猝指南1：体重和减肥的秘密
• 健康防猝指南2：饮食健康
• 健康防猝指南3：健康保健
• 健康防猝指南4：常见医药疾病知识
• 健康防猝指南5：运动基础入门
• 健康防猝指南6：[科学]运动
• 健康防猝指南7：...
• 健康防猝指南8：...

原文编辑地址：语雀 （阅读体验更好）

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01、 标准体重与体质指数（BMI<24）

身体质量指数 BMI（Body Mass Index），又称体质指数、体重指数。是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，BMI指数用来判断你的体重正常、超重还是肥胖。

体重的公斤数（单位：千克）除以自己的身高（单位：米）的平方所得到的一个数字，公式：

网上也有很多计算器：薄荷健康 免费在线 BMI 计算器 BMI计算网

中国BMI标准如下图，适用范围：18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。

您目前BMI指数为：23.12，22.1，身体状况属于【正常】，您的健康体重范围为 56~73 kg

标准体重有多种计算方法，常用的几个方法：

方法 公式 示例 世界卫生组织（WHO）的体重计算方法 ♂️ 男性：标准体重（kg）=（身高cm-80）X70% （174-80）X70% = 65.8kg ♀️ 女性：标准体重（kg）=（身高cm-70）X60% 我国常用的标准体重的计算公式 ♂️ 男性：标准体重（kg）=身高cm-105 174-105=69kg ♀️ 女性：标准体重（kg）=身高cm-105-2.5 我国征兵标准体重计算： 标准体重kg=身高cm - 110 ♂️ 男性：不超过30% ，不低于15%，合格 174-110=64kg ♀️ 女性：不超过20% ，不低于15% ，合格

• 标准体重正负10﹪为正常体重
• 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
• 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

⚠️注意：标准体重和体质体质指数（BMI）是一种基于群体平均值的计算方法，针对单独个体其实并不严谨，个体都是有各种差异的，如年龄、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同，BMI超重的人不一定就是肥胖，因此这个数据作为参考即可，**体脂率**（见后续章节）指标判定胖瘦更为科学。

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02、 人体的主要物质=水、脂肪、蛋白质

人体内的水分含量最高，构成人体三大基础物质是糖、蛋白质、脂肪，也是人体的主要的营养物质。

人体必需的七种营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维）。

2.1、水（多喝开水