健康防猝指南2：饮食健康

科学饮食是健康的基石，是改善人体免疫力的有效途径。食物是人体必需营养的最佳来源，只有建立科学的饮食结构，才能保障饮食的科学、合理。

01、 健康饮食很重要 1.1、健康饮食指南

1、膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½

注意蔬菜水果的颜色和品种，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物，多种类型的水果、蔬菜搭配变换。

2、选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼

控制精细碳水（精米、精面、面包），核心碳水可部分替换为红薯、土豆等根茎类食物，多吃杂粮，包括全麦、藜麦、燕麦、糙米、玉米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

3、蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，少吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠，可以部分用白肉代替红肉。

• 红肉：牛羊猪等畜类的肉、内脏，颜色较深，称为“红肉”。蛋白质含量比较高（10-20%），脂肪含量也比较高平均15%。内脏胆固醇含量高，脑中的胆固醇含量最高。
• 白肉：家禽（鸡鸭鹅等）、鱼虾蟹贝肉。禽类蛋白质含量16-20%，脂肪含量9%-14%。鱼虾蟹贝类脂肪含量比较低1-10%，蛋白质含量15-22%。

4、选择健康的植物油 – 适量使用

选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用动物油脂、棕榈油、椰子油。不要使用氢化的油品（详见下文），因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。

5、多喝水、咖啡或茶

足量饮水，少量多次，推荐喝白水或茶水，成人最低每天饮水量为1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

6、“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量

饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。

1.2、饮食和长寿